内転筋をより使えるようにする為のポイントをご紹介！
内転筋を使えるようになるとこんなメリットがあります。
・腹筋に力が入りやすくなり、綺麗な姿勢が保ちやすくなる
・立ったり歩いたり座ったりの動作がより安定して行えるようになる
・より足が細く引き締まって見えるようになる
ぜひ皆さんも内転筋をより使えるようにしていきましょう。
内転筋とは？
恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋の4つの筋肉から構成される筋肉群のこと。
股関節の付け根から太ももの内側、膝の内側にかけて広がる筋肉は、脚を閉じるときに使われ、脚が外側に広がるのを抑制し、前後に移動した脚を元の位置に戻す役割を果たします。
内転筋が弱くなると、脚が外側に開きやすくなり、歩行や走行時の衝撃を効果的に吸収できなくなり、その結果、膝や関節に余分な負担がかかり、骨盤の安定性が損なわれる可能性があります。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
POINT
内転筋があまり使えていない方は、太ももの外側を普段多く使ってしまっています。
そこで、二つのプロセスを踏む必要があります。
①太腿～股関節外側とお尻横側の筋肉をほぐす（緩める）
②内転筋を強化する。
POINT①太もも～股関節外側の筋肉をほぐす（緩める）
POINT①必要なものは手のひらサイズのボールだけ。
まず、床に手を付き体を横向きにし、膝上外側辺りにボールを置きます。
両手を使いながら体を上下にスライドさせ、膝上外側から股関節の外側にかけてボールを当て流します。
お尻横側の筋肉のほぐし方
お尻横側あたりの筋肉も硬くなっている方多いのではないでしょうか？
こちらも、先ほどと同様にボールをお尻横側あたりの下に入れて、体重をかけます。
ここは小刻みにゴロゴロとあてていきます。
POINT②内転筋を強化する
太腿～股関節外側、お尻横側の筋肉をほぐした後に、内転筋を強化するトレーニングを行っていきましょう。今回ご紹介するのは、道具を使わずにできる内転筋のエクササイズ！
01（基本姿勢）
まずは横向きになります。
体は一直線、足をクロスさせて前に出した足の膝を立てます。
この時、足裏をしっかりと床につけ、つま先は正面に向けるようにしましょう。
下側の足は足首の角度は90度、同じくつま先をできるだけ真っ直ぐ正面に向けた状態で足を伸ばします。
この時上側の手は軽く床を抑え、下側の手は肘をついて上半身を安定させます。
02
この状態から膝を伸ばしたまま、ゆっくりと下側の脚を真上にあげていきます。
下ろす時はできるだけ床に完全につく手前で止め、また上げていきます。
息を吐きながら上げて、吸いながら戻す。
これを15回ほど繰り返します。
正しい姿勢が分からない、1人だとなかなか続かない…そんな方はパーソナルトレーニングがオススメです。
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、ビール腹やヒップアップ、反り腰（腰痛）改善に特化したパーソナルトレーニングを得意としています。
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