本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart7です。
今回も最大の秘訣である「筋肉(特に体幹部)」を増やすのに、自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズをご紹介します。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
コラムNo.38で下腹部やお尻、内腿を一石三鳥のエクササイズ【片脚立ち】をご紹介しましたが、本日も同じくらい一石三鳥なエクササイズをご紹介します♪
それは【サイドプランク】です！
横腹、お尻の上部、内腿を同時に鍛えることが出来ます。
下腹部やお尻、内腿と同じくらい40〜50代になってくると気になりがちな横腹を効率良く鍛えて参りましょう♪
基本版のやり方です。
1.床に横向けになり、肩の真下に肘を付きます。
上から見た時に体が一直線になるようにしましょう。
2.下腹部に力を込め、肛門を締めた状態で、下側の骨盤を押し上げるように、体を持ち上げていきます。
この時、頭から爪先まで体が一直線になるようにしましょう。
この状態で20〜30秒キープします。
※注意ポイント
腰が下に落ちたり、上に上がりすぎたりしないように、必ず頭から爪先まで一直線になるようにします。
※バリエーション①(基本版がキツい方向け)
膝を直角に曲げ、上から見た時に体から膝までが一直線になるようにします。
同じ要領で下側の骨盤を押し上げ、頭から膝まで一直線になった状態で
20〜30秒キープ
バリエーション②
基本版と同じく、体を一直線にしたところで、上側の脚を床と並行になるところでキープ
バリエーション③
基本版と同じく、体を一直線にしたところで、上側の脚を上下に10〜15回動かします。この時、特に腰が落ちてきやすいので、頭から下側の脚の爪先までが一直線になるように頑張りましょう。
1日1回1セット(苦手な側は+1セット)やってみましょう。毎日継続すれば、横腹、お尻、内腿が引き締まります。
運動が苦手、時間があまり取れない…という方も是非トライしてみてください♪
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、遺伝子検査に基づいた栄養指導、元RIZAPトップセールスの代表監修の「体幹」メソッド、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実。トータルビューティーを目指すジムです！お気軽にお問い合わせくださいませ。
