本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart15です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
今回は、9番目の秘訣「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」についてお話しします。
いつまでも美しく若々しくいる為には、お肌の潤いは必須。そこで今回は乾燥肌を予防するのにオススメの食材をご紹介します。前回のコラム（№53）でご紹介した「良質のオイルの摂取」以外のポイントをお伝えします。日々のスキンケアと食事による肌の内側からのケアの両方を実践していきましょう。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
まずは、乾燥肌と食べ物の関係性についてご説明します。
潤いのある肌を保つ為には、ターンオーバー（古い肌細胞が新しい肌細胞と置き換わる現象）が滞りなく行われる必要があります。そして、その肌のターンオーバーには、食べ物から摂れるタンパク質やビタミン、ミネラル等が必須になります。
もし栄養不足になってしまうと、ターンオーバーが乱れ、バリア機能が低く水分が逃げやすい肌細胞が皮膚に留まってしまうことで、肌が乾燥してしまいます。特に、ファーストフードはタンパク質が多くてビタミンやミネラルが少ない傾向があるので要注意です。
次に、乾燥肌予防にオススメの栄養素と役割、具体的な食材についてお話します。
ビタミンA-皮膚粘膜を正常に保つ
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。にんじんや海藻類、卵、レバーなどに多く含まれています。
ビタミンB6-肌の保護
ビタミンB6は、タンパク質をエネルギーに変換するのを助けるとともに、皮膚の健康維持に役立つ栄養素です。鶏肉やレバー、魚介類、にんにくなどに多く含まれています。
ビタミンC-コラーゲンの生成
ビタミンCは、肌の酸化を抑えたり、鉄やカルシウムの吸収をサポートする栄養素です。赤ピーマンやセロリ、キウイやいちご、じゃがいもなどに多く含まれています。加熱や流水によって栄養素が減少するため、できるだけ生で食べることが大切です。
ビタミンE-抗酸化作用
ビタミンEは、ビタミンCと同様、肌の酸化を抑える栄養素です。サバなどの魚介類やほうれん草、さつまいも、大豆製品などに多く含まれています。
タンパク質-肌細胞を構成
タンパク質はアミノ酸に分解されて、皮膚や筋肉、血液などの材料になる栄養素です。肉や魚介類、卵、乳製品、大豆製品等に多く含まれています。
亜鉛-肌のターンオーバー促進
亜鉛はターンオーバーに必要な酵素を作る栄養素です。うなぎや牡蠣などの魚介類、肉類、海藻などに多く含まれています。
最後に、上記の栄養素を効率良く摂取するためのオススメのの食事法をご紹介します。
多種の食材を少しずつ食べる
特定の食べ物ばかり食べるのではなく、さまざまな食べ物を少しずつ食べましょう。例えば、肉や魚、卵を食べる場合は、同程度の野菜を食べることが大切です。
逆に、毎日同じ食べ物ばかり食べていると栄養素が偏ってしまい、ターンオーバーが起こりにくくなります。ターンオーバーには、タンパク質だけでなく、様々なビタミンやミネラルが必須になります。
肉、魚、卵、大豆、乳製品を満遍なく食べる
肉や魚、卵、大豆、乳製品のいずれかのみ食べる場合、タンパク質以外の栄養が偏ってしまいます。できるだけ毎日違う食べ物からタンパク質を摂りましょう。そうすれば自然とビタミンやミネラルのバランスが整いやすくなります。
また1食の中で肉や魚、卵、大豆をバランスよく食べることも大切です。肉や魚、卵に含まれる動物性タンパク質と、大豆に含まれる植物性タンパク質は1:1で食べることが理想とされているため、普段から意識しておくことをおすすめします。
野菜は加熱をする
脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンEは油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。ビタミンAが多く含まれるにんじんやレバー、卵、ビタミンEを多く含む大豆製品やほうれん草、さつまいもなどは、可能な限り油で炒めて食べましょう。
但し、油の摂りすぎはカロリー過多の原因になる為、食べ過ぎには注意が必要です。茹でたり蒸したり煮たりと、様々な調理法で食べることをおすすめします。
ファーストフードを避ける
ファーストフードは、上述したように、ビタミンやミネラルが少ない為、出来るだけ避けることが大切です。勿論、たまに食べる程度であれば大きな問題はありません。食べたい物を我慢し過ぎてストレスになると、かえって肌に悪影響を及ぼします。
どうしても食べたい場合は、ファーストフードは週1回までにするなど、ルールを決めるようにしましょう。
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、遺伝子検査に基づいた栄養指導、元RIZAPトップセールスの代表監修の「体幹」メソッド、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実。トータルビューティーを目指すジムです！
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