本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart20-⑵です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
今回は、14番目の秘訣「骨貯金をする⑵」についてお話しします。
女性の皆様なら、いつまでもヒールを履いて颯爽と歩きたい！と思うのではないでしょうか？そんな皆様には、普段からコツコツと「骨貯金」をしておくことをオススメします。
なぜなら、50代以上の女性の5人に1人が、「骨粗しょう症」に悩まされていると言われています。
もし、骨粗鬆症になってしまうと、ヒールを履くどころか、普通に歩くことすらままならないことにもなり兼ねません。
そこで今回は、是非知っておいて欲しい、「骨」に関する知識と、オススメの「骨貯金」の方法をお伝えします。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
今回は、オススメの「骨貯金」の方法について。
女性は閉経後に骨量が一気に減るので、閉経前の40〜50代前半のうちに、「骨貯金」をしておきましょう、というお話を前回しました（コラム№66）。
まず今の現状の骨密度をチェックすることが大切ですが、よくあるのは、骨密度を測って初めて、骨年齢が一気に老化していることを知り、急にグルコサミンやコンドロイチンといった、骨を強くすると言われるようなサプリメントを飲み始める方。
そういったサプリメントを飲むことも骨にとってマイナスにはなりませんが、プラスの効果を出すにはかなりの時間がかかります。
まずはそういったサプリメントに頼る前に、骨に良いとされる「栄養」の摂取や「運動」をコツコツ行っていきましょう。
【栄養①】 カルシウムの吸収を助ける栄養素をしっかり取る
カルシウムは単体で摂取しても、なかなか体に上手く吸収され切らない、というのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
そこで、そのカルシウムの吸収を助けるのに大事な栄養素がマグネシウム、そして、ビタミンD・K・B群です。
マグネシウムは、カルシウムと「双子のミネラル」と言われており、相互を一定の比率で摂取することで初めて、それぞれの効果を発揮します。その為、沢山カルシウムを摂っても、マグネシウムが不足するとその吸収率はグンと下がります。理想的な摂取比は、「カルシウム:マグネシウム=2:1」で、マグネシウムを多く含む食材は、葉野菜や豆類、小魚・小エビ、海藻類などですが、特に豆類はカルシウムとマグネシウムを同時に満遍なく摂れるのでオススメです。
また、ビタミンD・K・B群ですが、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するだけでなく、骨を壊す働きを抑えます。ビタミンDは、鮭、キノコ類等に多く含まれます。
そして、ビタミンK・B6・B12は骨質の維持に必要になります。
因みに骨質とは、骨を鉄筋コンクリートに例えた場合、骨組みになる鉄筋がコラーゲン（骨質）で、間を埋めるコンクリートがカルシウム（骨密度）。骨の強度は骨密度7：骨質3が理想的とされています。
ビタミンKはブロッコリー、B6は唐辛子やニンニク、B12はレバーなどに多く含まれています。
【栄養②】タンパク質をしっかり摂る
上述したように、骨は、骨質(コラーゲン)と骨密度(カルシウム)で構成されています。
コラーゲンはタンパク質の一種です。タンパク質といえば、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品ですが、カルシウムとタンパク質を同時にしっかり摂れる食品といえば、牛乳です。牛乳が苦手な方は、小魚がオススメです。
【運動】骨に適度な衝撃を与える
運動面では、ウォーキング・ジョギング・縄跳びなど、足裏から骨に適度な刺激が加わるエクササイズがオススメです。もしくは、日常生活で一駅手前で降りて歩いて帰るようにしたり、極力エレベーター・エスカレーターではなく、階段を使うようにする習慣を継続していくだけでも十分です。
一方、全身運動として水泳ばかり行う方がいらっしゃいますが、何もやらないよりかはもちろんマシですが、骨にとっては、水泳ばかりに偏り過ぎるのはマイナスです。ウォーキングなどもたまに摂り入れ、適度に足から骨に衝撃を与えることをオススメします。逆に、膝や足を痛めているような方は、水中でのウォーキングをオススメします。
特に運動の場合は、少しずつでも毎日継続することが大切ですので、まずはご自身が続けやすいやり方を見つけましょう。
いつまでも美しく若々しく、ヒールを履いて颯爽と歩ける姿をイメージしながら、是非コツコツ「骨貯金」をしていきましょう！
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、遺伝子検査に基づいた栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
今のライフスタイルを変えることなく、一生健康で美しく若々しいＢＯＤＹを一緒に作りませんか？
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