本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart15-⑴です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
今回は、15番目の秘訣「スーパーフードを摂り入れる⑴」についてお話しします。
スーパーフードといえば、近年話題の健康食材です。いつまでも美しく若々しくいたい！と思う女性の皆様にはマストの「食」ですが、国内外合わせると、数十種類以上もの数があります。
今回は、「エレ女」を目指す皆様に特に摂って欲しいスーパーフード厳選20選と、それらの効果効能、オススメの食べ方をお伝えしていきます。
まず改めて、スーパーフードと定義される食材は何なのか？
一般的な食品より栄養価が高く、一般的な食品とサプリメントの中間にくるような食品で、
さらに、
何世紀にも渡って食され、人々の健康に寄与してきたもので、安全性にも信頼が置けるもの
と定義されています。
世界中の著名人達も摂っているスーパーフードをしっかり理解し、是非積極的に摂り入れていきましょう。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
【エレ女の為の厳選スーパーフード】
①チアシード
<効果・効能>
わずか大さじ一杯の量を食するだけで、1日分の栄養素を十分に補給出来るとも言われており、特にカルシウム、食物繊維、αリノレン酸、鉄分、亜鉛、マグネシウムなど現代人に不足しがちな栄養素がバランス良く含まれます。
その中でも注目すべきは食物繊維で、水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれ、便通・腸内環境改善にとても有効です。また、αリノレン酸も多く含まれ、美肌・美髪効果も見込めます。
<食べ方>
味が無いので、シチューやスープ、サラダ、ヨーグルト、どんな食材に入れてもオッケーです。
また、水を加えると、膨張してタピオカのような食感になり、満腹感を得られるので、ダイエット中にもオススメです。
②マキベリー
<効果・効能>
人工栽培されておらず、希少価値が高く全て輸入ものになる果実です。
抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、アサイーの5倍、ブルーベリーの14倍で、同じベリー系の中でもダントツトップです。シミ・シワや、脂肪の蓄積を抑える作用も期待できます。
<食べ方>
ヨーグルトに入れるか、ミキサーにかけるのがオススメです。
③ザクロ
<効果・効能>
古くから「女性の果実」と言われるくらい、女性に嬉しい成分が豊富です。
代表的な成分は下記4つ。
カリウム:むくみの解消、高血圧の予防
ポリフェノール(タンニン、アントシアニン、エラグ酸):シミ・シワなどの老化や骨粗鬆症、がんの予防
ビタミンB群・C:体脂肪の消費(悪玉コレステロールの減少効果)
植物エストロゲン:大豆イソフラボンにも含まれる成分で、女性ホルモンの分泌を促進。更年期症状の防止。
<食べ方>
前菜やスイーツのトッピングとしてそのまま食べることも出来ます。あとは、砂糖と一緒にジューサーにかけて、シロップにするのもオススメ。それ以外には、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどとミキサーにかけてスムージーにするのもGOODです。また、サプリメントでの摂取も有効。
④カカオ
<効果・効能>
カカオ豆には、カルシウムやマグネシウム、鉄分や亜鉛が豊富に含まれます。
オリーブオイルやアボカドに含まれる油と同じオレイン酸も含まれる為、適量を弁えれば、コレステロールの低下も期待出来ます。
<食べ方>
チョコレートやココアが一般的ですが、ココアに温かい豆乳や牛乳と混ぜるのもオススメです。
⑤キヌア
<効果・効能>
今1番人気の高い雑穀類の１つです。必須アミノ酸を始め、オリーブオイルなどと同じオレイン酸、エゴマオイルなどと同じリノレン酸も含んでいるため、美肌・美髪にとても効果を発揮します。また、食物繊維も豊富で、便通・腸内環境の改善にも有効です。
<食べ方>
お米と一緒に炊くのが一般的ですが、クッキーやパン、ホットケーキやお好み焼きに入れるのも有りです。
⑥アサイー
<効果・効能>
ポリフェノールが豊富なことで有名ですが、ビタミンEもカボチャの2倍で、ポリフェノールとの相乗効果で美肌・体全体の若返り効果が期待出来ます。
また、カルシウムや鉄分も豊富なので、日々の体調管理にもとても役立ちます。
<食べ方>
市販のアサイー配合のジュースやピューレは、アサイーの果実の果皮と果肉のみが使用されているので、手軽に手間なく飲めてオススメです。
一方、より美味しく召し上がりたい方は、アサイーのスムージーとフルーツなどをボウルに盛り付けるアサイーボウルがオススメです。
寒天ゼリーとして作ったり、ピューレとしてヨーグルトにかけるのもオススメです。
⑦ドラゴンフルーツ
<効果・効能>
葉酸、マグネシウム、カリウム、そして、ポリフェノールの一種であるベタシアニンが豊富で、むくみや 便通改善、お肌と体全体の老化防止を期待出来ます。特に葉酸の含有量が高く、妊活〜妊娠中の方にもオススメです。
<食べ方>
果皮も果肉も全て食べられ、フルーツゼリーやサラダ、カレーのトッピングなどにするのがオススメです。
⑧ゴジベリー(クコの実)
<効果・効能>
ビタミンB1,B2,カロテノイド、ミネラル全般が豊富です。楊貴妃が食べていたことで有名で、美肌と体の老化防止にとても効果的です。滋養強壮食材として漢方としても用いられてきた一面もあり、夏バテ防止にもオススメです。
<食べ方>
よく杏仁豆腐に入っているように、デザートのトッピングなどがオススメです。
⑨スピルリナ
<効果・効能>
体に必要な栄養素(特に、タンパク質、食物繊維、鉄分、ベータカロテン、ビタミンB群)が殆ど全て含まれています。
自然の食品なので安全性が高いのも特徴です。
また、葉緑素という血液の原材料になる栄養素や髪の成長に必要とされる栄養素も多く含んでいます。
以上により、
日々の体調管理から、お肌と体全体の老化防止、貧血防止、育毛効果も期待できます。
<食べ方>
粉末or粒タイプのものとして、ドラッグストアor健康食品店で販売されています。
コップ一杯程度の水や牛乳、豆乳などに混ぜて飲むのがオススメです。
⑩ ブロッコリースーパースプラウト
<効果・効能>
スプラウトは「新芽」のことです。
スルフォラファンというブロッコリースーパースプラウト独自の栄養素が含まれていて、解毒作用、がん予防、抗酸化作用、新陳代謝活性化作用があり、アンチエイジング効果、冷え性改善効果が期待出来ます。
それ以外にも、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、カロテン、ビタミンB群、ビタミンK、葉酸、食物繊維などの栄養素もバランス良く含まれていて、日々の体調管理にもとてもオススメです。
<食べ方>
サラダとしてドレッシングをかけて食べるのが一般的ですが、マリネやグリーンスムージーとして食べるのもオススメ。家庭菜園で育てて収穫し、食べることもできます。
いつまでも美しく若々しくいたい女性の為のスーパーフード、いかがでしたでしょうか？
まずは入手しやすい食材、手間なく取り入れやすい食材から摂取してみてください。
食事も継続が重要です！
次回は、【エレ女の為の厳選スーパーフード】の後半です！
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、遺伝子検査に基づいた栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
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