本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart20です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
⑲「骨盤底筋群を鍛える」（№78）
⑳「肋骨をケアする」（№79）
今回は21番目の秘訣「『FODMAP』に気をつける」について。
「腸活をしているのにガスや下痢、便秘が治らない…」、「食後に、下腹部だけポッコリ出る/パンパンに張る…」。そんな症状をお持ちの40〜50代女性の方、いらっしゃいませんか？
もしかしたら、それは「過敏性腸症候群」かもしれません。
女性は、6人に1人が患っていると言われており、便秘が1番出現しやすい症状です。
この過敏性腸症候群は、ストレスが1番の原因と言われておりますが、実はそれ以外に食べる物にも原因があることが非常に多いです。
今回は、その過敏性腸症候群や、もしそうでなかったとしても、慢性的な便秘やガス、食後の下腹ポッコリに悩まされている方に、是非知っておいて欲しい食材「FODMAP」に関してお伝えします。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
◾️「FODMAP」とは？
小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称です。
通常の糖質は小腸で吸収されるのに対し、FODMAPは大腸に直接送られる為、腸内細菌が急速に発酵させて分解させます。その過程で、腸内でガスや短鎖脂肪酸という成分が過剰に産生される為、摂り過ぎるとお腹の張りや下痢、便秘などを引き起こします。
「FODMAP」が引き起こす過敏性腸症候群は、下痢、便秘、ガス、腹痛などの症状があっても、大腸内視鏡などの検査をしても異常とは診断されないので、定期的に健康診断をしている人でも、見過ごされてしまいます。
つまり、腸活に良い、健康に良い、と思って意識的に多く食べていた「FODMAP」が「過敏性腸症候群」や、慢性的な便秘やガス、食後の下腹ポッコリを引き起こしている可能性があるのです。
◾️具体的な「高FODMAP食」は？
「FODMAP」に対する耐性には個人差があり、一般人の4割は果糖不耐症で、日本人の7割は乳糖不耐症です。つまり、大半の日本人は、以下に挙げる「高FODMAP食」は摂り過ぎないように注意すべきです。
特に、パン、パスタ、うどん、そうめん、ラーメンなどの小麦に含まれるフルクタンは、「過敏性腸症候群」の症状を悪化させる引き金になりやすいので注意が必要です。
パンを米に変えるなど、「高FODMAP食」を減らし、「低FODMAP食」に切り替えることで、ガスや便秘、お腹の張りなどが改善する可能性があります。
大切なのは、健康に良いからと何か特定の食材を続けて食べるのではなく、色々な食材を満遍なく食べるという意識。1日3食でメニューの違う「小鉢5個」を食べるのがオススメです。
一方、先述したように、「高FODMAP食」の耐性には個人差があるので、全ての「高FODMAP」食を食べてはいけないというわけではありません。
例えば、フルクタン（パン）が食べられなくても、ガラクトオリゴ糖（豆）は食べられるという方は多いです。
大切なのは、「傾腸」の精神です。今日食べたものがお腹にとって合っていたのか、合っていなかったのか、腸の声をよく聞くようにしましょう。
◾️慢性的な便秘やガス、食後の下腹ポッコリの食事以外の対処法
腸は曲がり角が多い臓器の為、その曲がり角にガスや便が溜まりやすくなります。そこで、オススメは、ゴルフやテニス、ヨガなど、捻りの動作がある運動です。体を捻ることによって、曲がり角のガスや便が押し出されるからです。床に寝て、体を捻ったり、ゴロゴロと転がるだけでもオッケーです。
また、スクワットなど下半身の筋肉を刺激する運動やインナーマッスルの腸腰筋や骨盤底筋を使うストレッチやエクササイズもとてもオススメです。
腸〜骨盤周辺の血流、リンパの流れが促進され、便やガスが排出されやすくなります。
◾️まとめ
50歳は健康寿命の曲がり角です。「80歳の壁」を超え、認知症を患わず、健康長寿でいられる秘訣は、何より腸が健やかで便秘が少ないことです。腸に不調を感じたら、「高FODMAP食品」を摂り過ぎていないか、今一度振り返ってみて下さい。
毎日食べていたタマネギやニンニクを週に2〜3回にする、パンをお米に変える…etc
こんな変化だけでも嘘のようにお腹の調子が変わる可能性があります！
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
今のライフスタイルを変えることなく、一生健康で美しく若々しいＢＯＤＹを一緒に作りませんか？
お気軽にお問い合わせくださいませ。
