本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart24です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
⑲「骨盤底筋群を鍛える」（№78）
⑳「肋骨をケアする」（№79）
㉑「『FODMAP』に気をつける」（№80）
㉒「更年期と骨盤の関係について知る」（№81,82）
㉓「歩く量を増やす」（№83）
今回は24番目の秘訣「脇腹に無駄な脂肪を付けないために」について。
内臓器官と生殖器官を守る自己防衛機能によって、脇腹は、最も脂肪が付きやすい部位の一つになっています。脂肪が付きやすい場所は遺伝的に決まっており、それに応じて体脂肪は、体中の異なる部位に蓄積します。
つまり、脇腹の贅肉は遺伝的な要因も絡んでいます。一方、それ以外の要因としては、食生活、運動、ストレスレベルが挙げられます。
そこで今回は、食生活、運動、ストレスレベルの観点から、脇腹の贅肉撃退法をお伝えします。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
◾️前提知識
脇腹の贅肉撃退に関わらず、ダイエットにおいて、
短期的に過度な食事制限をすることはオススメしません。1週間で体脂肪率を−0.5～1%ぐらいのペースで少しずつ減らしていくのがオススメです。
正確で緻密な運動と食事のプログラムを実践すれば、8～12週間で見た目にも明らかな変化が見られるはずです。
また、脇腹かそうでないかに関わらず、部分的に痩せることは非常に難しく、最初に痩せる部位も選べません。
しかし、継続していれば、いつかは問題の部位に効果が出てきます。
◾️脇腹の贅肉撃退法(運動編)
最もオススメの運動は、ウエイトトレーニングで、大きな筋肉群を使う種目です。
例えば、スクワットやデッドリフト、ランジなどです。可能であれば、アップルウォッチなどで心拍数を測れるようにし、最大心拍数(※)の80～85%で行うと、体脂肪の燃焼効果が最大化します。
(※最大心拍数=220ー年齢)
ランニングなどの有酸素運動でも脇腹の贅肉撃退効果はあるが、ウェイトトレーニングの方がより早くより高い成果が得られます。何故なら、上記の心拍数の観点から、有酸素運動ではどれだけ心拍数が上がっても最大心拍数の80%に満たないからです。
一方、幾らウェイトトレーニングを適切に行ったとしても、それ以外の時間の過ごし方が全く管理出来ていないと、思ったような成果を得るのが難しくなります。
例えば、1時間運動しても残りの時間を何も意識せずに座りっぱなし、という状態ですと、なかなか脇腹の贅肉は減りません。
そこでポイントになるのは、「非運動性熱産生（NEAT）=運動以外の活動で消費されるカロリー」をどれだけ増やせるか。
デスクワーク時に正しい姿勢を意識する(コラムNo.47)とか、階段をよく使うようにする、あるいは車で行っていた買い物を歩きや自転車に変えるとか、毎朝10分のストレッチをするだけでも、十分NEATが増えますので、運動以外でも是非何か１つ習慣を変えてみましょう。
◾️ 脇腹の贅肉撃退法(食事編)
食事に関しては、脇腹であろうと他の部位のシェイプアップが目的であろうと、基本方針は変わりません。
体脂肪を減らすために最も大切なポイントは食材（※食材に関しては、個々の体質によって内容が異なるのでここでは割愛）。そして同じぐらい大事なのが量です。持続可能的に体脂肪を減らしていくには、1日の摂取カロリーは、消費カロリーの10～20%下回るようなペースがオススメです。
一時的に体重を減らすことではなく、この先もずっと続けられる食生活を確立することに目的を置いた、食事管理を行いましょう。
肉や魚、卵などのタンパク源と、野菜、海藻、きのこなどの食物繊維を中心とした食事がオススメです。加工食品を最小限に抑え、糖質はGI値の低い食材(バナナ、ソバ、玄米など)で摂取するようにしましょう。
特にダイエット中(摂取カロリーが消費カロリーを下回っている時)は、タンパク質は三食欠かさず食べるようにしましょう。高い代謝を保つ為です。腹持ちが良いので、摂取カロリーも抑えられます。
・優先的に摂取したい食品
タンパク源（卵、豆類、魚、肉）
緑色の野菜
良質な脂質（アボカド、オリーブオイル、ナッツ、魚、エゴマオイルなど)
良質なタンパク質、脂質、緑の野菜を豊富に摂れば、血糖値の急激なアップダウンがなくなって活力が安定するため、ダイエットが続けやすくなります。
さらに以下の食品を極力避ければ、脂肪が減りやすくなります。
避けたい食品リスト
・加工食品
・人工甘味料が使われた食品
・高カロリーの飲み物（炭酸飲料など）
・アルコール
◾️ 脇腹の贅肉撃退法(ストレス管理編)
体脂肪、贅肉の除去を効率化する為には、睡眠もとても重要です。1日7～8時間、そして何よりもより質の高い睡眠を取ることが大事になります。そうすることで、ストレスを軽減出来るからです。
逆に、ストレスレベルが高いと、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増えます。そしてこのコルチゾールは、特にお腹周りの体脂肪率に好ましくない影響を与えるというデータが出ています。
睡眠の質を高め、ストレスを緩和する為のポイントは様々ありますが、特にヨガやマインドフルネス、深呼吸を定期的に行うのがオススメです。
詳細はこちら(No.57,58,60,64,65)をご確認下さい。
いかがでしたでしょうか？
脇腹の贅肉をピンポイントに取るというのは非常に難しく、体全体の体脂肪を落とす王道のやり方を忠実にやることが何よりも近道になります。
もし今まで思ったような成果が得られなかった方は、今回の内容を見直して頂き、取り組んだことがないものは取り入れてみてください♪
お腹周りがスッキリすると、印象が良くなり、いつまでも美しく綺麗に見える第一歩となります♪
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
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