本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart26です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
⑲「骨盤底筋群を鍛える」（№78）
⑳「肋骨をケアする」（№79）
㉑「『FODMAP』に気をつける」（№80）
㉒「更年期と骨盤の関係について知る」（№81,82）
㉓「歩く量を増やす」（№83）
㉔「脇腹に無駄な脂肪を付けないようにする」（№84）
㉕「賢い時短術を身に付ける」（№85）
今回は26番目の秘訣「積極的に鉄分を摂る」について。
貧血の予防改善の為に、積極的に摂取したい栄養素が何と言っても鉄分ですが、一日に必要な鉄分をしっかり摂取出来ている人は意外と少ないように思われます。
もしこれまで鉄分の摂取量が不足するような習慣が長く続いていると、更年期になってから、貧血の症状と重なりめまいや動悸などの症状が重くなる可能性が高くなります。閉経前は、個人差はあるものの、月経の周期が短くなり、出血の期間や量が増えて鉄欠乏性貧血になる人もいます。
閉経前でなかったとしても、毎月月経で多くの血液を失う為、自覚はなくとも貧血が原因の不調に悩む女性は多いと言われています。
そこで、チェックしておきたいのが、鉄分を豊富に含む食材。レバー以外にも様々な食材に含まれているので、鉄分摂取を習慣化できるようにしましょう。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
◾️はじめに
成人女性（月経あり）が一日で摂取すべき鉄分量は、10.5mg（50歳から64歳までは11.0mg）。しかし、令和元年に発表されたデータでは成人女性の平均鉄分摂取量は、7.5mgでした。
1日で摂取すべき鉄分量を食品に置き換えるとホウレンソウのおひたし5人前、レバー80g（1食分）に相当する。ただし、他の栄養も満遍なく摂れるように1つの食材に偏らず、色々な食品を摂取することが大切。
女性の鉄分摂取量が少ない理由は、主に2つあります。
1．鉄分摂取＝レバーというイメージ
レバーが苦手な女性は多く、レバーが食べられないなら鉄分は摂れないのではないかと考えている人が多いようです。
2．鉄分摂取が足りていないという自覚がない
カルシウムやタンパク質摂取の重要性は、かなり浸透してきているが、鉄分はまだ必要性の認知度が低い。
女性は、月経で毎月大量の血液が失われるため、鉄分の摂取量が少ないと失った分の血液を補うことができない。そのため鉄分豊富な食材を食べて、体内の鉄分量をキープする必要があります。
◾️鉄分の種類
まずは、食材によって摂れる鉄分の種類が違うことを知っておきましょう。
非ヘム鉄：植物性食品に含まれ、1％から８％しか体内に吸収されない。
ヘム鉄：動物性食品に含まれ、吸収率が高く、10％～30％が体内に吸収される。
この数値を見ると非ヘム鉄よりもヘム鉄を摂った方が効率が良いのではと思われるかもしれませんが、非ヘム鉄が多い野菜にはビタミンCやミネラルが多く含まれており、鉄分以外も体に補充できる点において優れています。
鉄分が不足すると貧血以外にも様々な不調が起こります。まず、ヘモグロビンが作られなくなる為、体に十分な酸素が届かず、疲れやすさ、だるさなどを感じやすくなります。更に、細胞や脳に酸素が行き渡らなくなると肌荒れや脳の認知機能の低下、といった症状が発症します。
また、先述したように、鉄分不足・貧血の自覚症状が無い女性が圧倒的大多数なので、自分が貧血か否かどうかをまずは下記の点で確認してみましょう。
①鉄分を含む食材をしっかり摂れているか
②めまい、だるさ、動悸の症状があるか
③爪がスプーン状に反っていないか
◾️鉄分が多い食品16選
鉄分が含まれた食材を定期的に食べることで、貧血のリスクを軽減出来ます。
動物性のものから鉄分を摂取するときに目印となるのが、赤身であるかどうか。白身に比べ、赤身は鉄分が多い傾向にあります。
肉
・レバー（80g）
豚レバー：10.4mg
鶏レバー：7.2mg
牛レバー：3.2mg
同じレバーでも動物の種類によって鉄分の量が異なります。豚レバーが1番含有量は多いが、鶏や牛も満遍無く摂りましょう。
・缶詰のコンビーフ（100g）：3.5mg
鉄分のほかにもビタミンB12が多いコンビーフ。コンビーフは賞味期限が3年程度と長いため、災害用の食料として備蓄しておくのもおすすめ。
・牛もも肉（80g）：2.2mg
牛もも肉は、ロースやサーロインなどの部位に比べてタンパク質が多いのもポイント。
・砂肝（80g）：2.0ｍg
コリコリの食感で、食事をするのが楽しくなる砂肝。亜鉛も豊富で、女性ならぜひ取り入れたい。
・牛ひき肉（80g）：1.9mg
牛ひき肉は、ハンバーグなどのメイン料理だけでなく、野菜と一緒に炒めるなど手軽に鉄分やタンパク質を摂れる点もおすすめ。
魚
・アサリの水煮缶（40g）：12mg
カルシウムも含まれているあさりは、スープに入れて摂るのが◎。
・カツオ（80g）：1.5mg
カツオにはビタミンB12も含まれる。ビタミンB12には、ヘモグロビンの生成を助ける役割も。
・サバ（缶詰、水煮100g）：1.6mg
サバに含まれるDHA・EPAは血液をサラサラにする効果が期待できるため、鉄分と一緒に摂取出来ると相乗効果が生まれます。
・まぐろ（めばち、赤身、生、80g）：0.7mg
まぐろは、鉄分だけでなく、カリウムが豊富。カリウムは、余分な塩分を体外に排出し、血圧を正常に保つ役割があります。
豆・野菜などその他の植物性食材
植物性の食材には非ヘム鉄が多く含まれます。まず、最低1日1食取り入れることから始めてみましょう。
・がんもどき(100g)：3.6mg
がんもどきにはカルシウムも多く含まれています。
・豆乳(コップ一杯200g)：2.4mg
牛乳よりも鉄分が豊富です。
・生揚げ（75g）：2.0mg
タンパク質も一緒に摂れる生揚げは、多くの栄養素を摂ることができる優秀食材です。
・茹でた大根の葉（80g）：1.8mg
大根は、根だけでなく葉も栄養満点です。葉は、ビタミンCや血管の健康維持にもつながるビタミンKが豊富。
・茹でた小松菜（80g）：1.7mg
小松菜は、ホウレンソウよりも鉄分が多い。お浸しにして食べるのがおすすめ。
・納豆（1パック）：1.3mg
1日1食取り入れてみましょう。
・ピュアココア（6g）：0.8mg
ピュアココア（純ココア）は、ココアバターが全重量の22％以上、水分が7％以下でバニラ系香料以外のものを含まないココアパウダーのこと。朝のコーヒーをココアに変えてみるのもGOOＤ。
◾️鉄分を効率よく摂取する方法
1．非ヘム鉄は、ビタミンCと摂る
ビタミンCが豊富なブロッコリーや野菜をサラダにして取り入れたり、みかんなどの柑橘類やキウイを食後のデザートとして生で食べたりするのがおすすめ。
2．よく噛んで食べる
鉄分は基本的には体に吸収されにくい物質ですが、よく噛むことで、胃酸や唾液の分泌が促され、鉄の吸収を促進します。
酸味の強い食材も胃酸の分泌が増えるのでおすすめです。
※一緒に摂らないほうがよいもの（一緒に食べると鉄分吸収を阻害するもの）
・フィチン酸
主にライ麦や玄米に含まれ、抗酸化作用があります。
・タンニン
コーヒーやお茶などにも含まれるタンニン。鉄分を効率よく摂りたい時には水がベスト◎。
・シュウ酸
食べ物のアクの素でもあるシュウ酸。ホウレンソウに多く含まれますが、水溶性なので、茹でることでかなり量が減ります。
◾️鉄分サプリは摂った方がいいのか？
使用する際は、用法・用量を守り、適切に使用することが重要。過剰に飲むのは厳禁。激しい運動をする人以外は、自然の食材で極力摂るようにしましょう。
※疾患や飲んでいる薬がある人、体調に不安がある人などは医師や薬剤師に相談を。
※体内に鉄が過剰にたまることによる臓器の鉄沈着や血管機能障害が出てしまうことも。
※鉄分の吸収を阻害するカルシウム、ポリフェノール、食物繊維のサプリと一緒に摂らないように注意しましょう。自然の食材で一緒に摂る分には問題なし。
◾️鉄分が摂れるレシピ
鉄分が摂れるレシピで美味しく鉄分を摂ろう。
＜マグロステーキ＞
材料
・刺身用マグロ…1サク
・金ごま たっぷり
・黒ごま…たっぷり
（その他）
・しょうゆ…適量
・レモン…適量
・クレソン…適量
手順
1.お皿に金ごまと黒ごまを入れて混ぜ合わせる。その上にマグロをのせ、ごまがのるようにトングか手で押さえつけてマグロ全体にごまをまぶす。
2.オリーブオイル（分量外）を少し引いたフライパンを熱し、あったまったら1のマグロの片面を焼く。表面の色がうっすら変わる程度でOK！（焼きすぎると硬くなるので注意。中身をレアにするため、ほんの数十秒で◎）。片面が焼けたら、ひっくり返しもう片方を焼く。同じく表面が焼き色がつく程度で火からおろす。
3.しょうゆをつけて召し上がれ！ 他にレモン、ルッコラを付け合わせて。
＜たらと冬野菜の豆乳クリームソース＞
材料
塩だら…1切れ
小松菜…1株（80ｇ
にんじん…1/5本（30ｇ）
バター…10ｇ
薄力粉 …大さじ1
無調整豆乳…100ml
コンソメ顆粒…小さじ1/2
手順
1．小松菜はざく切りにする。にんじんは薄めの短冊切りにする。
2.鍋にバターを入れて中火にかけ、たらを両面焼き、器に取り出す。
3.そのままの鍋に、にんじん、小松菜の順で入れて炒める。薄力粉をまぶし、全体に粉っぽさがなくなるまで炒めたらコンソメと豆乳を加えて弱火でさっと煮る。
4.にとろみがついたら2にかける。
＜刻みネギと高菜の納豆チャーハン＞
材料
高菜漬け…20g
長ねぎ…1/3本
納豆…1パック
卵…1個
麦ごはん…200ｇ
醤油…大さじ1/2
塩こしょう…少々
ごま油…大さじ1/2
手順
1.高菜漬けと長ねぎは粗みじん切りにする。卵はボウルに入れ溶きほぐす。
2.フライパンにごま油をひき、卵を流し入れて半熟状になったら麦ごはんを加えて炒める。
3.ごはんがパラパラになったら納豆、長ねぎ、高菜漬けを加えて納豆の粘りが切れる程度まで炒める。
4.仕上げに醤油を回し入れ、塩こしょうで味を調える。
いかがでしたでしょうか？意外と鉄分を多く含む食材は身の回りに溢れていますので、まずは毎食1つ(1品)は、鉄分豊富な食材を取り入れて、貧血などの症状が出る前にしっかり対策をしておきましょう。
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
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