本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart16-④です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
今回は16番目の秘訣「定期的にデトックスを行う⑷」について。
40〜50代の女性がいつまでも美しく若々しくいる為にマストな「デトックス」。しかし、「デトックス」の意味や目的を正しく理解して、正しく摂り入れられている方は、意外と多くないように思われます。
そこで、今回は、デトックスの本来の意味や目的、そして効果的な方法、食べ物・飲み物をご紹介します。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
今回は、【デトックスに効果的な飲み物や食べ物】について！
最もオススメなのは、
＜１週間のデトックススープ＞です。
短期間で、デトックス効果を実感したい！ という方にとてもおすすめ。
スムージーなどを使ったファスティング（プチ断食）も効果は実感しやすいですが、1週間も継続して行うのは少々ハードルが高く感じる方も多いかと思います。一方、デトックススープであれば、満腹感もあるので、無理なくデトックスを継続することができます。注意ポイントとしては、この期間中、添加物の摂取は避けるようにしましょう。具体的なスケジュールは下記をご参考下さい。
≪デトックススープを飲む1週間スケジュール≫
・開始の24時間前からアルコールは控える。
・1日目はデトックススープとフルーツで過ごす。
・2日目はデトックススープと野菜を食べて過ごす。
・3日目はデトックススープとフルーツ、野菜を摂取。
・4日目はデトックススープのほか、アボカドサラダを食べる。
・5日目、6日目はデトックススープと魚、豆腐などを摂取。
・最終日はデトックススープと玄米を食べて過ごす。
ポイントはデトックススープのみではなく、ほかの食材（野菜、魚など）も、しっかりと摂取すること。極端にタンパク質の摂取量が落ちると、筋肉が減少し代謝が落ちてしまうので、それを防ぐ為です。卵や魚をメインに、発酵食品の納豆なども付け合わせとして摂るようにしましょう。
一方、フルーツに関しては糖質も多くなるため食べ過ぎないように注意しましょう。また、脱水を起こさないよう、水分もしっかり摂取してください。デトックススープはいくら食べてもOKです！
ちなみにデトックススープはフレッシュな状態で食べられるよう、できるだけ都度、作って食べるのが理想。余ってしまった、都度つくる時間がないという場合は、冷凍保存して温めて食べましょう。ただこの際、電子レンジを使ってしまうと、耐熱容器などの毒素が溶け出してしまうこともあるので、小鍋で温めるのがオススメです。
＜「デトックススープ」におすすめの野菜【６選】＞
次に、デトックススープに入れ込むものとしておすすめの野菜をいくつかご紹介します。農薬自体が毒素として体内に溜まってしまうので、食材を選ぶ際も出来るだけオーガニックのものを選ぶのがポイントです。
【１】キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用などに効果を発揮してくれます。また92％が水分であるため、カロリーが低く抑えられるのもうれしいポイントですね。調理するとグッと食べやすくなるため、スープにすることでたくさんの量を摂取でき、満腹感が高いのもメリットです。
【２】玉ねぎ
デトックススープをつくる際に、ぜひ入れてほしい食材が「玉ねぎ」。キャベツと同じく食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出するはたらきがあるのです。あらゆる料理に使える玉ねぎは、デトックスの観点からも常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。
【３】ニンジン
ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。
【４】セロリ
セロリにも食物繊維やカリウムが多く含まれるため、整腸やむくみ解消にぴったり！また、シャキシャキとした食感があることで満腹感アップにもひと役買ってくれます。デトックススープをつくる際には、ちょっと食感を残す程度に煮込むとよいでしょう。
【５】トマト
トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。さらに、トマトは加熱調理することでより栄養価が高まるため、デトックススープに入れ込む具材としてぴったりです。
【６】ブロッコリー
ブロッコリーの芽に含まれる「スルフォラファン」という成分が、デトックスに効果が高いと言われています。スルフォラファンは、解毒作用や抗酸化作用のほか、内臓脂肪の蓄積を予防してくれるという作用も。スープにボリュームが加わるのも嬉しいポイントです。
以上のようにおすすめの野菜がある一方、デトックススープにあまり向かない食材もあります。でんぷん質の多い根菜類は、満足感は得られるものの、デトックススープには不向き。また、豆類と同じく良質なタンパク質である魚に関しても少々注意が必要です。イワシなど良質な脂がのった小魚などはOKですが、体内に水銀などを貯めやすい、マグロなどの大型の魚は避けるようにしましょう。
＜野菜以外のデトックスに効く食べ物【３選】＞
デトックスを行う過程において、日々食べる食材選びも重要になってきます。また、実際それぞれの食材にどのようなデトックス効果があるとされているかを知っておくことで、デトックスウォーター等に入れる食材選びの幅も広がります。
【１】リンゴ
リンゴに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、紫外線などの活性酸素が原因で起こるシミソバカスなどを防いでくれるという効果があります。また、ポリフェノールは内臓脂肪を減らしてくれる効果も。ポリフェノールは皮の部分に多く含まれるため、皮付きで摂取するのがオススメ。水溶性食物繊維も豊富なので、整腸作用にも効果を発揮します。
【２】キウイ
カリウムを豊富に含むキウイは、むくみの解消にぴったりです。また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、肌の老化が気になる方に最適な食材です。グリーンキウイよりもゴールデンキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールデンキウイがおすすめです。
【３】納豆
発酵食品の代表格である納豆は、腸内の善玉菌を増やし、コレステロールを低下させる働きがあります。善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、結果デトックスにも繋がります。また、キウイと同じくカリウムが豊富に含まれているため、むくみの改善にも最適です。
≪デトックスサプリの選び方≫
デトックスサプリとして最も有名なのが、ミドリムシのサプリです。ミドリムシは栄養価が高いことでも知られていますが、腸内の老廃物や脂質を吸収し体外への排出を促す働きがあります。乳酸菌を活性化させるはたらきもあるため、ヨーグルトなどと一緒に摂取することで、より整腸作用を高められます。
＜デトックスに効果的な飲み物【８選】＞
【１】白湯
最もメジャーなデトックス法が、「起床直後のコップ1杯の白湯」です。寝ている間に水分が奪われた起床時に、お白湯を飲むことで胃腸を内側から温め、整腸作用を高めます。お白湯をそのまま飲むだけでもOKですが、スパイスなどを入れるとより高い効果が期待できます。体内の解毒を担ってくれている肝臓の働きを活性化出来るからです。七味唐辛子やクミン、コリアンダーを少量加えたお白湯がぴったり。七味に入っている陳皮や山椒が体の巡りを助け、老廃物排出にひと役買ってくれます。
【２】デトックスウォーター
デトックスウォーターもデトックスに効果的な代表的飲み物です。
カットしたフルーツや野菜などを水に一晩漬けるだけで出来上がります。起床時、就寝時など体の水分が減っている状態で飲むことで、ビタミンやミネラルなどの成分が体に吸収されやすく、より効果を発揮します。注意点としては、必ずフレッシュな食材を使用し、作ったデトックスウォーターは1日で飲み切るようにしましょう。
【３】ルイボスティー
カフェインが入っていないため、妊婦さんや幼児でも安心して飲めます。ルイボスティーには、植物由来のSOD酵素という成分が含まれます。このSOD酵素には、体内の老廃物や毒素を排出する働きだけでなく、活性酸素を除去する抗酸化作用もあり、体内だけでなくお肌の新陳代謝を高め、老化を防いでくれる効果も期待出来ます。
【４】たんぽぽコーヒー
妊婦さんに人気の高いノンカフェインのたんぽぽコーヒー。「妊娠中の飲み物」として認識されがちですが、これもデトックス効果の高い飲み物です。たんぽぽコーヒーはノンカフェインでありながら、通常のコーヒーと同じく利尿作用があるため、むくみが気になる人にぴったり。また、たんぽぽの根に含まれるタンポポ根エキスは育毛効果も期待出来るので、加齢とともに抜け毛が気になってきた、という人にもオススメです。
【５】ハイビスカスティー
ハイビスカスティーはカリウムが豊富で、利尿作用があり、便秘の解消にも効果的です。また、ハイビスカスティーの酸味の元であるクエン酸には、疲労回復や新陳代謝を助ける作用があるため、ダイエット中のサポートドリンクとしてもオススメです。
【６】マテ茶
マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティーです。多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。さらに、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分が、コレステロールや脂質の吸収を抑制してくれるので、ダイエット中にもオススメです。
【７】ローズマリー
肉料理にも使用されるローズマリーは、デトックスに効果的なハーブティーです。香りが強く、リラックス効果も期待出来ます。更に、ローズマリーにはフラボノイドやファイトケミカルという、便秘解消や脂肪燃焼に効果的な成分があるため、こちらもダイエット中にもオススメです。
【８】緑茶
日本人にとって最も馴染み深い飲み物といえば、緑茶。実は緑茶にもデトックスに効果的なポリフェノールなどがふんだんに含まれているため、抗酸化作用が高く、お肌の新陳代謝を高めてくれる働きがあります。また、緑茶に含まれるカテキンやカフェインには、脂質を体外に排出する働きもあります。食事中や運動前に飲むのがおすすめです。緑茶は元来、体を冷やしやすい飲み物なので、ホットで飲むのがオススメ。
デトックスに効果的な飲み物や食べ物、いかがでしたでしょうか？無理なく出来るやり方、手軽に取り入れられる食材、飲み物で、普段から体調管理（予防）の一環として実施していきましょう！
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
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