本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart18です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
今回は18番目の秘訣「腸活を意識する！」について。
「腸活」とは、「腸内環境を良くする(整える)活動のこと」で、その効果は、日々の体調管理から、美肌美白効果など美容面まで多岐にわたることは、皆様もご存知かと思います。
しかし、「腸内環境を良くする」＝「腸内の善玉菌を増やす」ための、最も効果的な方法を理解できてる方はそれほど多くないと思っています。
では、どうすれば最も効果的に腸内の善玉菌が増えるのか？
腸内の善玉菌を増やす方法は２つ。
１つは、直接善玉菌を摂取すること(プロバイオティクス)
もう1つは、善玉菌の餌となる成分(主にはオリゴ糖と食物繊維)を摂ること(プレバイオディクス)
ポイントは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを満遍なく組み合わせる(シンバイオティクス)こと。どちらかに偏ってしまうと、なかなか善玉菌は増えません。
そして、どちらの食材も一度に大量に摂取するのではなく、複数回に分けて継続摂取することが最大のポイントになります！
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
【プロバイオティクスとプレバイオティクスのオススメ食材】
［プロバイオティクス］
①ヨーグルト
善玉菌を増やしてくれる発酵食品の代表格。
<食べ方>
体温と同程度に温めて(100〜120gのヨーグルトに、小さじ一杯の水を加えて500Wで30秒程度温めて)かき混ぜて食べるのがオススメ。バナナや蜂蜜を加えてオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂れるとベスト。
タイミングとしては、夜が1番オススメ。就寝中に、腸の機能が活性化&回復するため。
また、ヨーグルトは、製品にはよって入っている乳酸菌がそれぞれ違います。どの乳酸菌が自分に合っているか最初はわからないため、1種類のヨーグルトを2週間程度食べ続けてみるのがおすすめです。
一方、厚労省が発表している乳製品の１日の摂取目安基準は100〜200g(㎖)なので、食べ過ぎにも注意。少量を毎日コンスタントに継続摂取しましょう。
②ぬか漬け
ぬか漬けは、乳酸菌・酪酸菌・産膜酵母といった複数の微生物が発酵に関わっており、特に酪酸菌が善玉菌の働きを活性化してくれます。
ビタミンB1も豊富なので、糖質やアルコールをよく摂取する方にもオススメです。
<食べ方>
基本的にはぬかの栄養素は全て野菜に吸収されており、ぬかを洗い流しても栄養価は落ちませんので、洗って食べましょう。(※アボカドやリンゴのように表面が柔らかい食材や、水っぽくなると食感が損なわれる食材は例外的にぬかを拭き取りましょう)
塩分の量が気になる方は、１日1食3切れ程度にしまし、カブやきゅうりなどカリウムの多い食材を漬けたものを摂るのがオススメです。
また、余ったぬかは、炊き込み料理や焼き料理にも使ってみてください。
③キムチ
ヨーグルトに次ぐ、発酵食品の代表格。
<食べ方>
乳酸菌は基本的には熱に弱いので、そのまま食べるのがオススメ。ただ、熱で死滅した乳酸菌は腸内で善玉菌のエサになるので、加熱したら全く意味が無い訳ではありません。よって、キムチチャーハンやキムチクッパなどとして食べるのもあり。
その他、一緒に食べると善玉菌を活性化出来るオススメの食材は、納豆、アボカド、そして、ワカメです。
一方、塩分がやや多かったり、唐辛子に含まれるカプサイシンも摂り過ぎると胃を荒らしますので、他の発酵食品同様、食べ過ぎには注意。
プロバイオティクスのオススメ食材はいかがでしたでしょうか？
次回は、プレバイオティクスのオススメ食材をご紹介します！
両方をうまく組み合わせて効率よく腸活していきましょう！
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
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