本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart18です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
今回は18番目の秘訣「腸活を意識する！②」について。
「腸活」とは、「腸内環境を良くする(整える)活動のこと」で、その効果は、日々の体調管理から、美肌美白効果など美容面まで多岐にわたることは、皆様もご存知かと思います。
しかし、「腸内環境を良くする」＝「腸内の善玉菌を増やす」ための、最も効果的な方法を理解できてる方はそれほど多くないと思っています。
では、どうすれば最も効果的に腸内の善玉菌が増えるのか？
腸内の善玉菌を増やす方法は２つ。
１つは、直接善玉菌を摂取すること(プロバイオティクス)
もう1つは、善玉菌の餌となる成分(主にはオリゴ糖と食物繊維)を摂ること(プレバイオディクス)
ポイントは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを満遍なく組み合わせる(シンバイオティクス)こと。どちらかに偏ってしまうと、なかなか善玉菌は増えません。
そして、どちらの食材も一度に大量に摂取するのではなく、複数回に分けて継続摂取することが最大のポイントになります！
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
【プロバイオティクスとプレバイオティクスのオススメ食材】
［プレバイオティクス］
①玉ねぎ
オリゴ糖と食物繊維共に豊富に含まれており、年中出回っていて、手に入れやすいのもオススメポイント。
<食べ方>
腸活の目的を最優先にするのであれば、加熱して食べるのがオススメです。食物繊維が柔らかくなるので、腸内の消化吸収率が向上します。また、加熱することにより増すケルセチンというポリフェノールの一種は、腸のバリア機能も向上させてくれます。それ以外にも、抗酸化作用や抗炎症作用、降圧作用、辛みが和らぐ一方で甘さが増すといった効果が見込めます。
また、加熱の仕方に関しても、電子レンジがオススメです。水にさらさずに済むからです。水にさらされるとほとんどの栄養素が抜けます。逆に、可能であれば、過熱する前に、薄くスライスして、1時間ほど空気にさらせるとベストです。もっと良いのは、皮をむく前に、４日～１週間程度日光にさらすことです。ケルセチンが増すからです。
因みに、生で食べると、血液をサラサラにする働きが最大化するので、血栓や動脈硬化、心筋梗塞など血液や血管に影響する生活習慣病の予防が期待できます。
②大豆
大豆も、食物繊維（特に水溶性）とオリゴ糖が豊富に含まれる食材です。特に大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌の一番の餌となります。また、玉ねぎ同様、年中手に入りやすいのもメリット。
<食べ方>
蒸し大豆がべスト。オリゴ糖も食物繊維も、豆腐や豆乳、納豆などの他の大豆製品と比べて圧倒的に含有量が多い。
そして、ビフィズス菌を含むヨーグルトと一緒に食べることで、善玉菌の増加、活性化を最大化します。
③ゴボウ
玉ねぎ、大豆と同様に、食物繊維・オリゴ糖が共に豊富。オリゴ糖は玉ねぎよりも多く、身近な食材では一番。食物繊維も、数種類の水溶性・不溶性が含まれており、腎機能改善や、降圧作用など、生活習慣病改善効果が見込めます。
<食べ方>
焼いても煮ても揚げても、どんな調理法でも基本的には栄養価は損なわず食べられますが、付け合わせとして、納豆を一緒に食べると善玉菌の増加・働きが最大化します。
プレバイオティクスのオススメ食材はいかがでしたでしょうか？
次回は、腸活にオススメの飲み物3選をご紹介します！
両方をうまく組み合わせて効率よく腸活していきましょう！
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
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