本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart19です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
今回は19番目の秘訣「骨盤底筋群を鍛える」について。
骨盤底筋群は文字通り骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えるハンモックのような働きをすると同時に、重力などの負荷を腹部から脚へ伝達してくれる役割があります。
また、この筋肉群は、出産や加齢によって深刻な問題が生じやすい部位でもあり、骨盤痛や腰痛、尿漏れといった身体的な問題だけでなく、不安やストレス、恐怖といった感情的な問題とも相互に関連しています。
そこで今回は、骨盤底筋群の健康維持にオススメのエクササイズを5つお伝えします。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
1.腹式呼吸(ドローイン)
息を吸いながら目一杯お腹を膨らませ、吐きながら腰の隙間を潰すように、お臍の下を目一杯凹ませます(骨盤を上に向けていくイメージ)。
詳細動画(https://youtu.be/7DBHSSvoHMg)
2.ワイドスクワット
脚を肩幅より少し広めに開き、爪先を45度程度外に開きます(目安は骨盤の真下に踵がくるイメージ)。息を吸いながら、股関節から始動するのを意識して、上半身を真っ直ぐ保ったままお尻を真下に落とします。下までしゃがみ切ったら切り返し、吐きながら立ち上がっていき、最後に骨盤を少し前に押し出すイメージでお尻の筋肉をキュッと締めてフィニッシュ。
詳細動画(https://youtu.be/uXuoQJedLbw)
3.ヒップリフト
仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げ、両手は体の横におきます。脚幅は股関節幅に開き(膝の間に拳一個入るぐらい)、爪先は真っ直ぐに向けます。息を吐いてお臍を凹ませた状態から、足全体で床を押しながらお尻を持ちあげていきます。頭から膝まで一直線になるところまできたら、息を吸いながらゆっくりと下ろし、お尻が床に触れる手前で切り返します。詳細動画(https://youtu.be/tIuGO_tdLtk)
4.ラテラルスクワットorラテラルランジ
スクワット:脚幅を肩幅の1.5倍程度に開きます。少し胸を張り、下腹部に力を入れた状態で、股関節を曲げながら片方の脚に体重をかけていきます。太腿が床と並行になり、逆側の脚が伸び切るまでお尻を落としたら、切り替えて元の状態に戻り、直ぐに逆側も同様に行います。
ランジ:脚を腰幅に開いた状態で、片脚を大きく一歩横に踏み出します。そのままお尻を後ろに引きながら体重は真下に落とします。太腿が床と並行になり、逆側の脚が伸び切るまでお尻を落としたら、足で床を押して、スタートポジションに戻ります。直ぐに逆側も同様に行います。
詳細動画(https://youtu.be/keeC85UZMLA)
5.クラムシェル
両脚を重ねた状態で床に横向きになり、股関節と膝をそれぞれ45度に曲げます。両足を合わせて離れないようにしながら上側の脚の膝を開いていきます。この時、骨盤は動かないようにしましょう。
膝を開き切ったら、元の位置まで戻し、下側の膝に触れたら切り返します。
詳細動画(https://youtu.be/FZtTwourLwc)
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
今のライフスタイルを変えることなく、一生健康で美しく若々しいＢＯＤＹを一緒に作りませんか？
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