本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart20です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
⑲「骨盤底筋群を鍛える」（№78）
今回は20番目の秘訣「肋骨をケアする」について。
肋骨をケアすることで、綺麗なくびれや姿勢、疲れにくい身体をつくることが出来ます。今回は、肋骨を整えるメリット、セルフチェックの方法、また肋骨を締めるトレーニングをご紹介します。くびれがほしい方は必見です！
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
＜肋骨に関する基礎知識＞
綺麗なスタイルか否かは実は肋骨で決まります。それは、肋骨が体を形作っているからです。上半身には背骨という柱があり、背骨からは肺と心臓をぐるりと囲むように肋骨が伸びています。肋骨は左右12対、計24本あり、かなりの重さがある為、肋骨が前に傾けば背骨も前に倒れ、肋骨が後ろに傾けば背骨は後ろに反り返ります。背骨と肋骨が前や後ろに倒れれば骨盤も影響を受けます。
体の土台である骨が正しいポジションに無いと、骨の上に乗っている筋肉や脂肪を少し変えただけでは美しいスタイルは作れません。骨の形は、生まれつき決まっていて、人それぞれに多少の違いはありますが、少なくとも猫背や反り腰、巻き肩、肋骨の下の部分が外に開いていてウエストがくびれない、アンダーバストが太い、首が肩に埋もれて短く見えるという悩みは、全て肋骨のトレーニングで解決出来ます。呼吸が浅くてリラックス出来ないのも肋骨に原因があります。肩や首の凝りも、肋骨周りが窮屈に縮まっているせいで、呼吸のための筋肉が正常に働くことが出来ていないのが主因であることが多いです。骨が変わると筋肉に関する不調も無くなり、脂肪も付きにくくなります。
＜肋骨の形は自分で変えられる＞
もし、肋骨が開いていたり、傾いていたりしても、自分で改善することは出来ます。骨そのものの形を変えることは出来ませんが、肋骨の隙間には肋間筋という筋肉があって、その筋肉を緩めたり鍛えたりすることで、肋骨全体のカゴの形を矯正することができるのです。
肋骨の中には肺があって、息を吸うと肋骨が広がり、息を吐くと肋骨が縮まることを繰り返しています。細かく分けて言うと、息を吸うと肋骨上部の骨が上に広がり、肋骨の下部は横に広がります。深く呼吸するだけで、肋骨は大きく動くのです。肋骨を真っ直ぐに戻して深く呼吸をすると徐々に肋骨の歪みが取れていきます。
＜肋骨をトレーニングするメリット＞
①肋骨の歪みが取れる
②体全体伸びて……
・頬が引っ張られて小顔に
・首が細く長くなる
・アンダーバストが細くなる
・ウエストにくびれができる
・下腹が凹む
・背筋が伸びる
③むくみが解消される
＜今の肋骨の状態をチェック！＞
部屋の角や、柱の角に、背骨を沿わすように立ちます。頭から踵まで壁に付けたまま、両手をバンザイします。まず、横から見たときに耳孔(耳たぶ)、肩峰(肩先の骨)、大転子(太腿の付け根の横の出っ張り)、外踝(外くるぶし)が一直線になっているかを確認しましょう。頭と背中が角についたときに、腰に手のひら一枚分入るのが理想です。両手が真っ直ぐ上がらない、頭がつかない、肩が前にある、腰の空間が広すぎる、両手が上がらない、こういった症状も実は全て肋骨の硬さが影響しています。
＜肋骨を整えるためには、呼吸が大事！＞
肋骨は、各々の状態に関わらず、呼吸をする度に大きくなったり小さくなったりを繰り返しています。よって、肋骨の動きが悪くなると、呼吸がしづらくなるので、普通に生活を送る上でも支障が出兼ねません。
また、激しい運動をすればするほど、肩を上下に大きく動かしたり、お腹や胸を膨らませたりして、酸素をたくさん吸おうとしますが、この時の呼吸は、下記でご紹介する「肋骨トレーニング(リブトレ)」と同じ効果があります。
＜前提となる呼吸法＞
［吸う］
鼻から思い切り限界まで吸い込みます。鼻の穴が床と平行になるようにして吸うと、よりたくさん吸えます。
［吐く］
『フゥー』と口をすぼめながら、吐いていきます。お臍の辺りを凹ませながら、最後のひと息まで思い切り吐き切ります。
【オススメのリブトレ】
①首の前側のストレッチ
1.左の鎖骨の内側に両手を重ねて置き、皮膚を引き下げながら、頭を右へ倒す。更に、顎を上げて20秒程キープします。呼吸は、大きく吸って吐いてを繰り返します。首の前側〜顎の下にかけて伸びていればOK。
2.逆側も同様に行います。
②胸のストレッチ
1.壁の角やドアの入り口の横に立ち、肘を90度にして肩と同じ高さまで上げ、腕を壁に当てます。手は小指が壁についていればOK。逆の手は鎖骨の下(胸の付け根)に置く。
鎖骨の下においた手で皮膚を引っ張りながら胸を前に突き出していきます。肩の内側から胸が伸びていればOK。
2.逆側も同様に行います。
③背中のストレッチ
1.長座の姿勢になり、右脚を高く上げ、左手で右足を外側から掴みます。足を前に押し出し、丸めた背中と引っ張り合うイメージ。膝は曲がっていても大丈夫。
足を押し出す力が4、背中が丸まる力が6ぐらいの割合で行います。
2.逆側も同様に行います。
いかがでしたでしょうか？
肋骨を普段から意識していた方はそれほど多くは無いかと思います。
まずはストレッチ１つから継続実践して、綺麗な姿勢・くびれ、疲れにくい身体を手に入れていきましょう！
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
今のライフスタイルを変えることなく、一生健康で美しく若々しいＢＯＤＹを一緒に作りませんか？
お気軽にお問い合わせくださいませ。
