本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart23です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
⑲「骨盤底筋群を鍛える」（№78）
⑳「肋骨をケアする」（№79）
㉑「『FODMAP』に気をつける」（№80）
㉒「更年期と骨盤の関係について知る」（№81,82）
今回は23番目の秘訣「歩く量を増やす」について。
正しく行えば、ウォーキング(歩くこと)は、心身の健康にとても有益です。
1日1回10分の早歩きが、Ⅱ型糖尿病、心疾患、認知症、一部のがんの発症リスクや早期死亡のリスク低下に繋がる、といった研究結果も出ています。
また、幸せホルモンの一種である「エンドルフィン」の分泌が促進される為、ストレス発散・リフレッシュにも繋がります。
更に、ウォーキングの良いところは、お金も道具も不要、場所や時間も問わない為、あらゆる層の方が実践出来る、ということです。
今回は、40〜50代の女性にウォーキング(歩く)量を増やすことをオススメする理由とオススメのウォーキング法をお伝えします。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
◾️ウォーキング(歩く)量を増やすことをオススメする理由
最大の理由は、様々な体の不調のリスクを低減出来る、ということです。
40〜50代女性に特に多い体の不調としては、
①更年期症状による情緒の不安定
②女性ホルモンの急激な減少による、骨密度や筋力(特に体幹部)の低下、そしてそれによって引き起こされる体の様々な部位の痛み(特に腰)
③扁平足や外反母趾などの足周りのトラブル
が挙げられます。
それぞれ、何故そのリスクが低減出来るのか、は下記の通りです。
①: 幸せホルモンの一種である「エンドルフィン」の分泌が促進される為。実はこのホルモンは、甘いものを食べた時にも分泌されます。
②:脊柱や下半身に程良い負荷がかかる為、体幹部や下肢の筋力強化に繋がり、腰を始めとした各種関節痛の予防に繋がる為
③大半の女性の皆様は、特に20〜30代にヒールを履く機会が多くなると思います。また、産前産後で体重の増加や歩く量の減少、育児により無理な体勢での動作の増加などが積み重なった結果、足の機能が損なわれ、扁平足や外反母趾といったトラブルに繋がります。
正しい歩き方で、歩く量を増やすことで、足の機能が回復し、こういったトラブルが改善されやすくなります。
◾️オススメのウォーキング法「後ろ歩き」
＜後ろ歩きのメリット＞
1.ダイエット効果が高い
後ろ歩きは、普通に歩くよりも、普段使わない筋肉や脳も使う為、最大で30％多くのエネルギーを消費出来るというデータが出ています。
2. バランス能力の向上
後ろ歩きは普段と異なる筋肉を使い、コーディネーション能力（自分の身体を自由に操る能力）が要求されるため、バランスと動きや動作、体の位置を感じ取る能力が向上します。
3. 綺麗な姿勢、シルエット・体型の改善に繋がる
普通の歩行では、主に大腿四頭筋や腸腰筋など体の表側の筋肉を使うのに対し、後ろ歩きは、腿裏や殿部、腰背部など、裏側の筋肉を主に使う為、細く引き締まった脚や、ヒップアップ、綺麗な背筋・くびれの形成にも繋がります。
4. 関節への負担が減らせる
後ろ歩きは、前歩きと比べ、爪先と踵の接地・着地が真逆になる関係で、膝や足首に掛かる負担を減らせます。
5. 認知症予防に繋がる
後ろ歩きをするには高い注意力と集中力が必要になる為、これが認知機能と空間認識の向上に役立ち、認知症の予防にも繋がります。
＜後ろ歩きのデメリット＞
1. 事故のリスクがある
屋外で行う場合、慣れるまでは、つまずいたり転んだり、障害物や他の人と衝突したりするリスクが高くなります
2. 首と背中に負担がかかる
後ろを振り向くたびに首を回す必要があるため、後ろ歩きによって首と背中が疲れやすくなるでしょう。首と背中のストレッチをウォーキング前後に行うのがオススメ。
＜後ろ歩きのオススメ頻度と時間＞
まずは1〜2分という短い時間から始め、徐々に歩く時間を長くしていき、最大で20〜30分行えるとベスト。ウォーキングマシンがあればそれてで練習するのもおすすめ。週に2～3回の頻度で行えるとGOOD。
＜強度の上げ方＞
室内であればバックランジ(参照:https://youtu.be/nUQts47xQVI)の形で後ろ歩きを行うのもあり。初めは自重で行い、慣れてきたらダンベルなど重りを使って行っていきましょう。
歩き方のポイント、いかがでしたでしょうか？
まずは、普段の生活の中で、一駅手前で降りて歩いて帰ったり、車や自転車でいきがちだった買い物を「歩き」に変える、でも十分です。
それが習慣化してきたら、今回ご紹介した、「後ろ歩き」も実践されてみてください。
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
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