本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart27です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
⑲「骨盤底筋群を鍛える」（№78）
⑳「肋骨をケアする」（№79）
㉑「『FODMAP』に気をつける」（№80）
㉒「更年期と骨盤の関係について知る」（№81,82）
㉓「歩く量を増やす」（№83）
㉔「脇腹に無駄な脂肪を付けないようにする」（№84）
㉕「賢い時短術を身に付ける」（№85）
㉖「積極的に鉄分を摂る」（№86）
今回は27番目の秘訣「鍛えるべき筋肉と鍛えなくて良い筋肉を理解する」について。
どんな女性でも年齢と共にボディラインは崩れ始めます。そんな中で、しなやかなボディラインを保てると、とても若々しく見えるもの。
そこで行うべきは、ダイエットではなく筋トレです。
今回は、日々忙しい40〜50代女性の皆様が幾つになってもしなやかなボディを効率良くキープするために、「鍛えるべき筋肉」とその具体的なエクササイズ、逆に「鍛えなくてもいい筋肉」についてお話します。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
二の腕やウエストは引き締まり、胸元やヒップには程よいボリュームのある理想のしなやかボディを手に入れるためには、どの筋肉を鍛えるべきなのかをしっかり把握しておくことが大切です。
●体の正面の「鍛えるべき筋肉」「鍛えなくてもいい筋肉」
◾️鍛えるべき筋肉
1：大胸筋…年齢と共に削げやすいデコルテ部分はしっかりと鍛えることで、ハリ感を保てます。下垂しはじめたバスト位置を引き上げる効果も。デスクワークなどによる巻き肩・猫背の改善にも繋がります。
＜オススメエクササイズ＞
プッシュアップ(膝付き)
https://youtu.be/KUSikxuicCk
■2：腹直筋…お腹の表面で中央部分にある筋肉。いわゆる“シックスパック”といわれるのはこの部分。縦線が入るまで鍛える必要はないけれど、ポッコリお腹にならないために特に下腹部は鍛えましょう。
＜オススメエクササイズ＞
ニートゥチェスト(肘付き)
https://youtu.be/fqoogsUjMxw
■3：腹斜筋…お腹の両脇部分で、姿勢を安定させるのに大切な筋肉。表層部分の外腹斜筋と中〜深層部の内腹斜筋に分かれる。鍛えることでウエストにくびれが生まれ、カーヴィーなラインが手に入る。
＜オススメエクササイズ＞
ツイストニートゥチェスト(手付き)
https://youtu.be/VifeQBOY4mg
■4：腹横筋…ミルフィーユ状になっている腹筋のいちばん内側にある筋肉で、体幹(インナーマッスル)と呼ばれる筋肉群の一つ。鍛えることで、腰痛やポッコリお腹の予防・改善、シャープなくびれの形成に繋がる。
＜オススメエクササイズ＞
ドローイン
https://youtu.be/7DBHSSvoHMg
■5：内転筋群…座っている時間が長い現代人が特に鍛えるべき筋肉。鍛えることで、姿勢が安定し、腰痛、下半身太り、骨盤や脚の歪みの予防・改善にも繋がると共に、より綺麗な脚のラインが出来上がります。
＜オススメエクササイズ＞
①座っている時にペットボトルを挟む
https://youtube.com/shorts/juAhj7KpMsc?feature=share
②アダクション
https://youtu.be/jCUqLJb761U
◾️鍛えなくてもいい筋肉
6：上腕二頭筋…力こぶの部分。重い荷物を持ち上げたり、ビンの蓋を開けるときなど、日常生活でもよく使う筋肉。硬質でタフな印象を与えるので、女性らしさを保つならば鍛える必要がない。
7：前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）…PC作業やスマホ操作などで日常生活でも駆使している部分なので、鍛える必要なし。凝り固まってしまうと、肩凝り・眼精疲労の原因にもなるので、しっかりと揉もみほぐし、柔軟さを保ちましょう。
8：外側広筋…現代人は内ももの筋肉が衰えている代わりに、太ももの外側を使いすぎる傾向にあります。太ももが外に張り出すと、下半身が太く見えてしまいます。この部分に張りを感じる人は歩き方から見直した方が良いです。硬くなると腰痛や膝痛の原因にもなります。
●体の背面の「鍛えるべき筋肉」「鍛えなくていい筋肉」
◾️鍛えるべき筋肉
1：菱形筋（りょうけいきん）…肩甲骨と背骨の間にあり、肩甲骨を寄せるときに使う深層部にある筋肉で、姿勢を安定させるのに大事な筋肉。デスクワークで同じ姿勢を長時間とり続けている人はこの部分が固まり、猫背や首・肩こりの原因に。
＜オススメエクササイズ＞
エアーローイング
https://youtu.be/iWRud-L6X7I
2：上腕三頭筋…二の腕。脂肪がつきやすく落ちにくい部分の為、殆ど全ての女性が“振り袖”に悩むことになる。自宅でも簡単に鍛えることが出来る部分でもあるので、日頃からこまめにケアして、引き締めておきましょう。
＜オススメエクササイズ＞
キックバック
https://youtu.be/raoF869952E
3：広背筋…脇の下から腰にかけてついているとても大きな筋肉。腹筋群と共に鍛えることで、より綺麗なカービーラインの形成に繋がります。バストアップや肩こりの防止効果も期待出来ます。
＜オススメエクササイズ＞
ベントオーバーローイング
https://youtu.be/e4-RmbetHEM
4：大臀筋・中臀筋…殆ど大半の方が上手く使えていない筋肉。垂れ尻や扁平尻の原因に。大臀筋(表層の筋肉)と中臀筋(深層の筋肉)の両方を鍛えることで、丸く立体的な桃尻を手に入れることが出来、脚長効果も演出出来ます。またお尻は、全身のバランスの安定に関わる為、衰えると歩行もまともに出来なくなる可能性もあるので、年を重ねる前に鍛えることが大事な筋肉。
＜オススメエクササイズ＞
ブルガリアンスクワット
https://youtu.be/bIZxOOY6FlA
5：大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋…太もも裏のハムストリングスと呼ばれる部分で、骨盤の歪みなどが原因で正しく使えず固まりやすい。ヒップアップや細く引き締まった脚のラインの形成にも繋がるだけでなく、腰痛の予防にも繋がるので、お尻の筋肉同様重点的に鍛えたい部分。
＜オススメエクササイズ＞
シングルレッグドデッドリフト
https://youtu.be/R3KUNiR0hZg
◾️鍛えなくてもいい筋肉
6：三角筋…肩関節を外側から覆う厚みのある筋肉。鍛えすぎて発達してしまうと肩幅が広くなり、女性らしい華奢さが損なわれてしまう。肩周りにボリュームが欲しい人以外は鍛えなくても良い部分。
7：下腿三頭筋…ふくらはぎの筋肉。全身の血流・代謝アップや、むくみの防止、足首が締まって見えるメリットがある為、適度に鍛えるのはオッケー。一方で、表側の腓腹筋の奥にあるヒラメ筋は、歩く、立つなどの日常生活で使われる機会が多く、鍛え過ぎてしまうと肥大しやすいので注意。
ということで、背面の筋肉は、日常生活を快適に過ごす為にも、美しい所作振る舞い、スタイリッシュなファッションをする為にもとても重要です。
これから筋トレを始めようという方は、今回ご紹介した、女性が鍛えるべき筋肉と、そうでない筋肉をまずしっかり理解しておきましょう。
特に、太ももやお尻、背中などの大きな筋肉から重点的に鍛えていくのが最も効率が良いです。基基礎代謝が上がり、体が引き締まりやすくなります。
また、しなやかな筋肉を付ける為には、筋肉に適度な柔軟性が必要です。筋トレの前後には必ずストレッチやリリース、マッサージなどを行いましょう。特に普段デスクワークが多い方は、筋肉が凝り固まりやすいので、デスクワーク中の隙間時間にも是非こまめにやるようにしてみて下さい。
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
今のライフスタイルを変えることなく、一生健康で美しく若々しいＢＯＤＹを一緒に作りませんか？
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