本日は【40～50代女性が美しく若々しい体を保つ為の秘訣】のPart29です。
前回までお話しした秘訣:
①「『筋肉(特に体幹部)』を付ける為に自宅で「ながら」でも出来るイチオシエクササイズ6選（コラム№38,39,40,41,42,43）
②「起床後にコップ一杯(200㎖)の水を飲む」（№44）
③「表情筋を活性化する」（№45）
④ 「正しい歩き方で大股で歩く」（№46)
⑤「座り姿勢を意識する」（№47）
⑥「耳をケアする」（№48）
⑦「湯船に浸かる」(№50)
⑧「良質のオイルを摂り入れる」（№53）
⑨「乾燥肌予防の為の食べ物の摂取」（№55）
⑩「アンチエイジングな食習慣」（№56）
⑪「ストレスを溜めないようにする」（№57,58）
⑫「お酒と上手に付き合う」（№59）
⑬「睡眠の質を上げる」（№60,64,65）
⑭「骨貯金をする」(№66,67)
⑮「スーパーフードを摂り入れる」（№68,69）
⑯「定期的にデトックスを行う」（№70,71,72,73）
⑰「『水』にこだわる」（№74）
⑱「腸活を意識する！」（№75,76,77）
⑲「骨盤底筋群を鍛える」（№78）
⑳「肋骨をケアする」（№79）
㉑「『FODMAP』に気をつける」（№80）
㉒「更年期と骨盤の関係について知る」（№81,82）
㉓「歩く量を増やす」（№83）
㉔「脇腹に無駄な脂肪を付けないようにする」（№84）
㉕「賢い時短術を身に付ける」（№85）
㉖「積極的に鉄分を摂る」（№86）
㉗「鍛えるべき筋肉と鍛えなくて良い筋肉を理解する」（№87）
㉘「酪酸菌を増やして腸活を促進する」（№88）
今回は29番目の秘訣「断続的ファスティングを上手く取り入れる」について。
日々忙しい40〜50代女性の中には、健康的な食生活を実践するのは難しい、と感じている方もいるのではないかと思います。
しかし、食事のタイミングを見直すだけで、無理なく健康を維持出来るやり方があるのをご存知でしょうか？
その一つが、近年注目を集めている「断続的ファスティング」です。
今回は、断続的ファスティングの概要や実施時のポイントについてお話します。
解説するのはMUSCLE・BODY・MAKE代表、吉成大樹です。
業界一筋10年以上のフィットネス・健康マニアで、「日本一の美尻を持つ男性トレーナー」の自負を持つぐらい、ブラジル人女性張りのヒップの持ち主。
前職のパーソナルジム最大手で直面した課題（リバウンド率の高さ）を解決すべく2021年に独立。ノンストレスで成果を出し、手軽に運動を継続できる仕組みでリバウンド対策も備えたメソッドを確立。運動指導では特に、姿勢や体の使い方を重視し、習慣の積み重ねによる不調の根本改善に努める。
◾️断続的ファスティングの基本
断続的ファスティングは、1日のうち特定の時間だけ食事を摂り、それ以外の時間を断食に充てる方法です。この時間制限により、食事量が自然に抑えられ、消化器官の負担が軽減されると考えられています。近年の研究では、短時間の断食が体内の炎症を抑え、心血管疾患や認知症、肥満に伴う疾患リスクを減少させる可能性が高いことが明らかになっています。
そして、日々忙しい方でも生活に無理なく取り入れられることが、断続的ファスティングの最大の特徴です。
日本の文化や生活リズムに適した断続的ファスティングの方法として「クレッシェンド断食」があります。これは、1週間に2〜3日、連続しない日に12〜16時間の断食を行う、というやり方です。
連続して断食するのではなく、日を分けて行う為、体への負担が少なく、仕事や日常生活にも支障をきたしにくくなります。
また、この方法は、睡眠時間を断食時間に含められる為、比較的簡単に断食時間を確保出来ます。
特に女性にとっては、ホルモンバランスへの影響が少なく、安全に行える、というのもメリットです。
研究によると、長時間の断食は女性のホルモンバランスや月経周期に悪影響を及ぼす可能性がある為、クレッシェンド断食のように、断食時間が短く頻度も少ない方法は正に女性に適しているのです。
◾️実践時のポイント
① 念のため医師に相談する
特に、糖尿病や低血糖の方、妊娠中の方は、断食を行わない方が良い場合がある為。
②断食中は水分補給を十分に行う
断食中に飲むことが出来る飲み物としては、無糖の水やブラックコーヒー、緑茶、炭酸水などが挙げられます。これらは体に負担をかけにくい飲み物です。
③加工食品を避け、出来るだけ自然な食品を選ぶ
野菜や果物、ナッツ、魚、卵、豆類といったホールフードを中心に摂取すると、栄養バランスが整いやすくなります。
④タンパク質と良質の脂質を欠かさず摂取する
ファスティングにおいて、最も懸念されるのが筋肉量の減少です。それを防ぐためには、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク源と、ナッツ類やオリーブオイル、魚油などを出来る限り毎食摂るようにしましょう。
⑤無理なく少しずつ進める
最初から長時間の断食を行うのではなく、まず12時間の断食と12時間の食事時間でスタートし、体の反応を見ながら断食時間を少しずつ延ばしていくのがオススメです。
断食を行う時間帯も、仕事のスケジュールや生活リズムに合わせて調整すると、取り入れやすくなります。
朝食を少し遅らせるなど、自分のライフスタイルに合ったやり方を見つけることが無理なく続けるための鍵です。
更に、断食後の最初の食事は、ナッツ類など、体に優しい軽食から始めるのがオススメです。
消化に良い軽食を選び、徐々に食事を増やすことで、体への負担を軽減できます。
⑥完璧を求めず、自分のペースで取り組む
断食が計画通りに進まなくても、焦らず取り組みましょう。ファスティングの目的を常に明確に意識することで、モチベーションを保つことが出来ます。
断続的ファスティングの概要とポイント、いかがでしたでしょうか？
どんな食事法を実施するにせよ、完璧を求め過ぎず、中長期的に続けていくことが大切です。
時間帯を少し意識する、というのは多忙な女性にとっても比較的容易に取り組めるやり方の一つかと思いますので、是非ご参考になさってください。
当ジムMUSCLE・BODY・MAKEは、統計学に基づいたオンリーワンの栄養指導、累計約600名を担当してきた、元RIZAPトップセールスの代表監修の、「運動嫌いの方でも続いてしまう」運動プログラム、マシンピラティスや脳洗浄等のケアプログラムも充実した、40～50代女性向けのトータルビューティージムです！
特に、ビール腹の解消やヒップアップ、反り腰（腰痛）の改善、そしてどこよりもお客様に寄り添い、二人三脚で目標達成をサポートする体制を強みとしています。
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